شما خواهید فهمید که کدام یک از مراحل رژیم Ducan وجود دارد و برای هر مرحله یک منوی متنوع برای هفته دریافت خواهید کرد. این مقاله به شما می آموزد که چگونه به طور صحیح و بدون عواقب به رژیم غذایی برگردید ، اگر ناگهان خرابی رخ داد.
ویژگی های رژیم دوکان
پیر دوکان ، متخصص تغذیه فرانسوی ، رژیم غذایی ابداع کرده است که می تواند به شما کمک کند سریع و به طور م poundsثر از شر پوند اضافی خلاص شوید. به لطف این رژیم ، در طول 20 سال گذشته ، مردم تغییر کرده و به بهترین نسخه از خود تبدیل شده اند. بسیاری از افراد مشهور و شخصیت های رسانه ای این رژیم را تحسین می کنند ، اما آیا واقعاً همه چیز با این رژیم عالی است؟به زودی خواهید فهمید
توجه داشته باشید!اصل رژیم ساده است - کربوهیدرات ها را کاهش می دهید ، مقدار زیادی پروتئین می خورید و همچنان کمبود کالری می خورید.
برای کسانی که سیستم های کاهش وزن را درک می کنند ، بلافاصله مشخص خواهد شد که یک رژیم غذایی با کمبود کالری و حداقل کربوهیدرات در رژیم غذایی قطعاً می تواند موثر باشد. او شباهت هایی به پروتئین و رژیم های غذایی کرملین دارد ، اما نه به همان اندازه واضح که در نگاه اول به نظر می رسد.
رژیم دوکان به دلیل اصول خاص خود معروف است:
- مدت زمان رژیم بستگی به وزن اولیه و نتیجه دلخواه بیش از دو ماه ندارد.
- فقط مرغ ، بوقلمون (بدون پوست) و غذاهای دریایی مجاز هستند. بقیه گوشت های چرب ممنوع است. شما همچنین می توانید ماهی بخورید و روش های تهیه آن محدود نیست - بخارپز ، آب پز یا کبابی.
- لبنیات فقط به صورت بدون چربی قابل مصرف هستند. و ماست فقط با طعم های طبیعی.
- نمک و شکر ممنوع است اما می توان از ادویه ها و سس های طبیعی استفاده کرد.
- چند روز اول ، رژیم باید بسیار دقیق دنبال شود - فقط محصولات لبنی و گوشتی.سپس می توانید سبزیجات و میوه ها را به رژیم غذایی خود وارد کنید (به غیر از مواردی که حاوی نشاسته هستند) ، و به مقدار نامحدود و به هر شکل (خام یا جوشانده).
- یک قاشق سبوس یک بار در روز مهمترین ماده ای است که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
- رژیم غذایی کاملاً در فازها دنبال می شود ، که در ادامه با آنها بیشتر خواهید آموخت.
- ورزش و ورزش در طول رژیم نیز از ضروریات است. حداقل 30 دقیقه فعالیت و وقفه در کار کم تحرک به مدت 10 دقیقه در هر یک یا دو ساعت.
- شما باید حداقل یک و نیم لیتر آب تمیز در روز بنوشید، به وزن و قد بستگی دارد. هر فرد هنجار خاص خود را دارد و این را می توان هم از طریق متخصص تغذیه دریافت کرد و هم اینکه از طریق ماشین حساب مخصوص در اینترنت محاسبه شد.
مراحل رژیم
هر مرحله بسته به وزن فعلی شما زمان مشخصی را به طول می انجامد. در زیر می توانید به همه موارد مربوط به هر مرحله از کاهش وزن در رژیم دوکان پی ببرید.
فاز "حمله"
در مرحله اول ، شما باید مقدار زیادی غذای پروتئینی مصرف کنید.حداکثر مدت - 10 روز، به وزن اضافی شما بستگی دارد. اگر می خواهید تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید ، فقط 1-2 روز به مرحله اول بچسبید.
توجه داشته باشید!اگر می خواهید 10 کیلوگرم وزن کم کنید ، مدت زمان شما 3-5 روز خواهد بود. اگر وزن اضافی شما بیش از 10 کیلوگرم باشد ، مدت زمان فاز باید 5-10 روز باشد.
قوانین:
- 1. 5 قاشق غذاخوری سبوس با معده خالی ؛
- سبک زندگی فعال (حداقل 30 دقیقه ورزش یا سرگرمی فعال در روز) ؛
- حداقل 2 لیتر آب در روز.
محصولات مجاز:
- گوشت بدون چربی
- مرغ و بوقلمون بدون پوست؛
- ماهی به هر شکلی
- غذای دریایی؛
- تخم مرغ (پروتئین محدود نیست ، زرده - تا 2 در روز) ؛
- شیر بدون چربی
- پنیر
- کفیر
- ماست طبیعی؛
- جگر (گوشت گاو ، گوساله ، مرغ) ؛
- کلیه و زبان گوساله ؛
- قهوه بدون شکر؛
- چای سبز
- ادویه
- جایگزین های شکر.
توجه!غذاهای ممنوع: شکر ، گوشت خوک ، گوشت بره ، سس گوجه فرنگی ، عسل ، کره.
منوی هفته:
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با شیر ، قهوه بدون شکر.
- ناهار: آب مرغ ، چای سبز.
- میان وعده عصرانه: چیزکیک بخارپز.
- شام: ماهی پخته ، یک لیوان کفیر.
سهشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با سبوس در شیر ، قهوه بدون شکر.
- ناهار: سینه مرغ آب پز ، چای با لیمو و زنجبیل.
- میان وعده بعد از ظهر: کاسرول ، یک لیوان شیر.
- شام: کوفته مرغ پخته شده ، چای گیاهی.
چهار شنبه
- صبحانه: تخم مرغ آب پز ، پنیر دلمه ، چای سبز.
- ناهار: فیله مرغ در تکه های سرخ شده (در سبوس و ماست شیرین ترش).
- میان وعده عصرانه: پنیر دلمه ، چای تمشک.
- شام: املت همراه با ماهی ، چای بابونه.
پنج شنبه
- صبحانه: یک ساندویچ با نان سبوس ، پنیر دلمه و فیله مرغ ، چای با لیمو.
- ناهار: سوپ ماهی با تخم مرغ و پیاز ، چای زنجبیل.
- میان وعده عصرانه: پنیر دلمه ای با آب لیمو ، چای.
- شام: ماهی پخته شده در گیاهان و آبلیمو ، چای نعناع.
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با پنیر دلمه ، قهوه بدون شکر.
- ناهار: مرغ پخته شده در گیاهان ، چای.
- میان وعده عصرانه: پنکیک سبوس (به جای آرد) ، شیر.
- شام: سالاد سبزیجات همراه با تکه های ماهی ، چای با لیمو.
شنبه
- صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با ژامبون کم چرب ، قهوه.
- ناهار: استیک گوشت گاو بدون چربی ، کفیر.
- میان وعده عصرانه: بیسکویت سبوس دار ، چای زنجبیل.
- شام: املت غذاهای دریایی ، چای لیمو.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با پنیر کشک و گیاهان ، چای سبز.
- ناهار: سینه مرغ همراه با سبزیجات ، چای بابونه.
- میان وعده عصرانه: فرنی گندم با سبوس ، کفیر.
- شام: تکه های فیله مرغ خورشتی در کفیر با ادویه کاری ، چای با لیمو.
مرحله "تناوب"
این مرحلهمی تواند به اندازه کافی طولانی باشد - هیچ مهلت مشخصی وجود ندارد. . . وقتی نتایج واقعاً محسوسی را مشاهده کردید ، می توانید به مرحله بعد بروید. ماهیت مرحله تغییر روز پروتئین با روزهای پروتئین و گیاه است.
قوانین:
- یک و نیم قاشق غذاخوری سبوس در روز ؛
- بیش از 1 لیتر (کیلوگرم) لبنیات ؛
- حداقل 2 لیتر آب در روز ؛
- حداقل 40 دقیقه فعالیت در روز ؛
- محصولات ممنوع همانند مرحله اول هستند.
- بیش از 1 ماست کم چرب با میوه ؛
- بیش از 1 ماست طبیعی سویا.
محصولات مجاز:
- همه چیز از منوی مرحله اول ؛
- گوجه فرنگیها؛
- خیارها؛
- تربچه
- مارچوبه؛
- لوبیا؛
- کدو سبز
- بادمجان؛
- هویج و چغندر (در مقادیر محدود) ؛
- کرفس؛
- قارچ؛
- کلم؛
- کدو تنبل؛
- تره فرنگی و پیاز ؛
- فلفل دلمه ای؛
- شیر خشک بدون چربی
- روغن زیتون (حداکثر 1 قاشق غذاخوری در روز).
منوی هفته:
دوشنبه
- صبحانه: پنیر کوک ، چای.
- ناهار: کلم خورشتی با سوسیس ، قهوه.
- میان وعده عصرانه: مارمالاد طبیعی ، چای سبز.
- شام: تکه های مرغ (پخته شده در سبوس) همراه با سبزیجات.
سهشنبه
- صبحانه: پنیر کوک ، قهوه بدون شکر.
- ناهار: فیله مرغ با کفیر.
- میان وعده بعد از ظهر: یک تابه کوچک کشک.
- شام: کیک ماهی و کفیر.
چهار شنبه
- صبحانه: غلات همراه با سبوس ، چای زنجبیل.
- ناهار: کیک ماهی ، سالاد سبزیجات.
- میان وعده عصرانه: پروفترول و چای.
- شام: فلفل دلمه ای ، سوسیس ، چای.
پنج شنبه
- صبحانه: سوسیس ، پنیر ، تخم مرغ خرد شده و قهوه.
- ناهار: کوکوی مرغ (خرد شده) و کفیر.
- میان وعده عصرانه: چای زنجبیل به همراه بیسکویت سبوس دار.
- شام: آب مرغ ، نان پهن رژیم غذایی با پنیر.
جمعه
- صبحانه: پنیر دلمه ، قهوه.
- ناهار: کیک ماهی ، سالاد چغندر.
- میان وعده بعد از ظهر: ماست و چوب خرچنگ.
- شام: سوپ قارچ ، چای.
شنبه
- صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده ، چای بابونه.
- ناهار: تکه های مرغ در ماریناد کفیر.
- میان وعده عصرانه: ماست با میوه و سبوس.
- شام: کیک ماهی ، چای.
یکشنبه
- صبحانه: تورتیلا با پنیر ، تخم مرغ آب پز ، قهوه بدون شکر.
- ناهار: سوپ ماهی و نان ترد سبوس.
- میان وعده عصرانه: کلوچه های بدون مخمر همراه با چای بدون شکر.
- شام: پنیر دلمه ای با پنیر طبیعی و میوه.
مرحله "تلفیق"
ایناین مرحله برای "تثبیت" نتایج است.در طی دو مرحله اول ، شما به نتیجه دلخواه رسیده اید و اکنون باید تا آنجا که ممکن است تلاش کنید تا اثر را حفظ کنید و دیگر هرگز به رژیم های غذایی برنگردید.
قوانین:
- برای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ، 10 روز از ادغام اختصاص داده می شود ، یعنی اگر 5 کیلوگرم وزن کم کرده اید ، پس دوره "ادغام" شما 50 روز خواهد بود و غیره.
- هر کاری که قبلاً انجام داده اید پشتیبانی می شود ، یعنی سبوس و آموزش را بدون شکست ترک می کنید.
- یک بار در هفته یک روز ناشتای پروتئین ترتیب دهید.
- شما می توانید به خود اجازه دهید هرچه می خواهید بخورید ، اما با اعتدال و در زمان مناسب روز.
- بیش از 200 گرم ماکارونی و غذاهای نشاسته ای مصرف نکنید.
- بیش از 200 گرم غلات و حبوبات مصرف نکنید.
- مقدار کمی الکل و شیرینی های مورد علاقه مجاز است.
- مقداری قند و نمک در غذاها نیز موجود است.
محصولات مجاز:
- توت
- پنیر؛
- الکل (شراب خشک) ؛
- نان گندم کامل؛
- قسمت های بدون چربی گوشت بره و گوشت خوک.
- کوسکوس ، بلغور ، فرنی گندم.
منو همان حالت باقی مانده است ، اما اکنون گسترده تر شده است. قبل از مصرف هر نوع ماده غذایی نشاسته ای ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که از مقدار مجاز روزانه خود (بیش از 200 گرم) بیشتر نیستید. قلمه های لاغر گوشت خوک و گوشت بره نیز باید به مقدار محدود مصرف شوند.
مهم!برای 6-10 روز اول مرحله جدید ، شیرینی و الکل در بخشهای کوچک دقیق مجاز است ، سپس مقدار را می توان افزایش داد.
دستور پخت
در رژیم های غذایی ، دشوارترین چیز این است که چیز خیلی جالب و غیرمعمولی برای طبخ تهیه کنید تا در هفته اول خراب نشود. در زیر چند دستور العمل بسیار ساده برای کمک به شما در تنوع بخشیدن به رژیم غذایی در طول روزهای سخت رژیم غذایی مشاهده خواهید کرد. نوش جان!
ماهی قزل آلا صورتی برای "حمله"
عناصر:
- ماهی قزل آلا صورتی - 1 عدد ؛
- لیمو - c رایانه.
- نمک دریا برای طعم و مزه
- فلفل دلمه ای - 2 عدد.
- برگ بو - 1 عدد.
فرآیند پخت و پز:
- روده را تمیز کرده و ماهی را از فلس پاک کرده ، بشویید.
- آب لیمو ، نمک را بپاشید و روی تمام سطح و داخل ماهی خوب خرد کنید. بگذارید 15 دقیقه بماند.
- ماهی را در یک آستین تفت دهید ، برگ بو و نخود فرنگی را اضافه کنید.
- در فر که با دمای 175 درجه گرم شده ، ماهی را به مدت 15-20 دقیقه بپزید.
- انجام شده! با سبزیجات تازه سرو کنید.
سینه مرغ با هویج برای "Alternation"
عناصر:
- سینه مرغ - 200 گرم ؛
- پیاز - 60 گرم ؛
- هویج - 1 عدد.
- روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوریل
- نمک ، فلفل ، فلفل قرمز - به مزه.
فرآیند پخت و پز:
- همه غذاها را آماده کنید. سینه مرغ را بشویید و به 2-4 قطعه برش دهید. هویج و پیاز را به صورت حلقه ای خرد کنید.
- در یک کاسه پیاز ، هویج و سینه مرغ را مخلوط کنید ، نمک ، فلفل و پاپریکا و کمی روغن زیتون اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
- محتویات ظرف را روی یک ورق پخت با فویل قرار دهید ، فویل را محکم ببندید و به مدت 35 دقیقه به اجاق گاز آرام بفرستید. پخت را در حالت "پخت" انجام دهید.
- انجام شده! با کمی سبز روی آن سرو کنید.
نوشیدنی چربی سوز برای "ادغام"
عناصر:
- کفیر کم چرب - 250 میلی لیتر ؛
- زنجبیل - ½ قاشق غذاخوریl.
- دارچین - ½ قاشق غذاخوری. l.
- فلفل قرمز - کمی خرج کردن.
فرآیند پخت و پز:
- کفیر کم چرب را در یک لیوان بریزید.
- دارچین ، زنجبیل (رنده شده) و کمی فلفل اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
- انجام شده! نوشیدنی را صبح یا قبل از خواب بنوشید تا بهترین اثر را داشته باشد.
رژیم برای چه کسانی است؟
- برای کسانی که می خواهند بدون شمارش کالری و محدودیت های شدید ، از شر پوند اضافی خلاص شوند.
- کسانی که عاشق ماهی و مرغ هستند آماده اند گوشت های چرب را کنار بگذارند.
- کسانی که آماده پایبندی به برنامه و خوردن à la carte هستند.
- کسانی که می خواهند رژیم خود را دنبال کنند اما گاهی به خود اجازه می دهند آگاهانه "بشکنند".
- برای کسانی که ورزش را دوست دارند ، اما به دنبال ورزش های سنگین نیستند.
- کسانی که ارگانیسم مداوم دارند.
- مبتلایان به دیابت نوع 2 (طبق توصیه پزشک).
- کسانی که آماده رفتن به سمت اهداف خود و رسیدن به اهداف خود هستند.
مضر و موارد منع مصرف
در طول رژیم ، بدن طیف کاملی از ویتامین ها و مواد معدنی را از غذایی که می خواهید بخورید دریافت نمی کند. این کمبود را می توان به راحتی با کمپلکس های ویژه ویتامین ها و مکمل های غذایی جایگزین کرد ، اما برای این منظور شما باید آزمایش شوید. اگر از این امر مراقبت نکنید ، خطر زیادی برای کاهش سلامت و ایمنی وجود دارد که منجر به بیماری ها و عواقب منفی می شود.
توجه داشته باشید!هضم پروتئین یک ماده غذایی بسیار دشوار است. هر بدن توانایی مقابله با آن مقدار پروتئین ورودی را ندارد ، بنابراین مهم است که میزان پروتئین در روز را کنترل کنید ، و اگر با مدفوع مشکلی دارید ، ملین بخورید (البته آنهایی که در رژیم غذایی مجاز هستند) .
علاوه بر این ، پروتئین بار سنگینی بر کلیه ها وارد می کند و مقدار آب تجویز شده در رژیم غذایی ممکن است برای از بین بردن این وزن از بدن کافی نباشد. تنها راه نجات نوشیدن حتی بیشتر آب است. همچنین ، رژیم غذایی موارد منع مصرف زیر را دارد:
- نارسایی کلیه و سایر مشکلات کلیوی ؛
- بارداری؛
- سن سالمندی
- مشکلات کبدی
- ایمنی ضعیف ، تمایل به سرماخوردگی مکرر ؛
- فشار خون؛
- برنامه ریزی بارداری؛
- شیردهی
- ورم کلیه
- کولسیستیت ؛
- تصلب شرایین
- نقرس
- دیسکینزی روده ؛
- دیابت؛
- ورم معده
- آلرژی
- آتونی روده ؛
- یبوست مزمن؛
- افسردگی ، استرس مکرر.
همانطور که می بینید ، لیست موارد منع مصرف کاملاً چشمگیر است و شما قطعاً باید قبل از تصمیم گیری در مورد این رژیم ، آن را با دقت مطالعه کنید. البته،اگر کاملاً مطمئن هستید که می خواهید لاغر شوید ، می توانید با یک پزشک مشورت کنید ، آزمایش کنیدو دریابید که تحت چه شرایطی اجازه رژیم گرفتن دارید. با این حال ، باید برای این واقعیت آماده باشید که در این حالت رژیم شما نسبت به نسخه کلاسیک سخت تر خواهد بود. حداقل به این دلیل که با انحراف از آن ، خطر جدی برای صدمه زدن به سلامتی خود خواهید داشت.
توجه داشته باشید!اگر وضعیت شما خیلی نادیده گرفته نشده است ، بهتر است به دنبال گزینه ملایم تری باشید تا سلامتی شما آسیب نبیند. اگر مقدار زیادی پوند اضافی وجود دارد ، با پزشک خود تماس بگیرید ، و او برای شما یک رژیم غذایی منفی برای هر روز تجویز می کند.
تجزیه رژیم
خرابی حتی در رژیم های ملایم و ساده اتفاق می افتد - این یک واقعیت است. هیچ کس از ضعف لحظه ای در امان نیست ، که حتی در سخت ترین و مداوم ترین فرد نیز ممکن است اتفاق بیفتد. ولیاگر سست شوید و میوه ممنوعه را بخورید وحشت نکنید. . . پیر دوکان یک متخصص تغذیه مبتکر است که این مشکل را پیش بینی کرده و راه حلی برای آن پیدا کرده است. او نکاتی را ارائه می دهد تا به شما کمک کند خود را سرزنش نکنید و رژیم خود را بدون هیچ مشکلی ادامه دهید.
این دستورالعمل ها هستند:
- اگر خرابی رخ داده است ، به خود اجازه ندهید که چیز مضر دیگری را در آن روز بخورید ، خود را با این واقعیت که قبلاً قطع کرده اید و همه چیز از دست رفته است ، توجیه کنید. هیچ چیز گم نشده است! این واقعیت را که کمی تسلیم شده اید بپذیرید و به رژیم فعلی خود برگردید و سعی کنید دیگر این اشتباه را مرتکب نشوید.
- اگر در مرحله "حمله" شکست خوردید ، این مرحله را برای 1-2 روز دیگر تمدید کنید ، و سپس شکل شما به هیچ وجه تحت تأثیر قرار نمی گیرد.
- اگر در هر یک از مراحل گم شدید ، حتماً بعد از آن 1-2 روز غذای پروتئینی ترتیب دهید.
- در صورت خرابی حتماً مقدار آب را زیاد کرده و فقط چای سبز بنوشید. پیاده روی و فعالیت بدنی در فضای باز را به 40-50 دقیقه در روز افزایش دهید.
- به این ایده پایبند باشید که در آخرین مرحله به شما امکان می دهد بیش از دو مرحله اول چیزهای خوب بخورید. این انگیزه به شما کمک می کند تا پیش بروید.
- آزمایش غذا را امتحان کنید و از روند پخت و پز لذت ببرید. طیف گسترده ای از دستور العمل های رژیم غذایی را پیدا کنید و برای سرگرمی آشپزی کنید!
کاهش وزن برای بسیاری از دختران موضوعی بسیار دردناک است. متأسفانه همه نمی توانند گزینه مناسبی برای خود پیدا کنند و به همین دلیل روند خلاص شدن از وزن اضافی به تأخیر می افتد. چندین روش محبوب برای کاهش سریع وزن وجود دارد. این رژیم مگی یا رژیم سخت ژاپنی است.
ولیدر حال حاضر ، رژیم Ducan به عنوان اثبات شده ترین در نظر گرفته شده است، که با کمک آن نه تنها زنان ، بلکه مردان نیز 20 سال است که وزن کم می کنند. اگر فاقد موارد منع مصرف و مشکل جدی در سلامتی هستید ، این روش مطمئناً ارزش دارد.